스포츠 재활- 등척성 운동, 등장성 운동, 동심성수축과 편심성 수축

근력 생성 

 

저항 훈련에 따른 근섬유 크기의 증가하면 근육 비대가 일어난다. 저항훈련에 반응한 골격근은 훈련 중단 후 48시간이 지나면 원상태로 돌아간다. 근육 비대로 인해 근력이 증가하면 비수 축성 구조물인 건과 인대의 강도도 증가된다. 또한 뼈의 무기질 함유도 증가하여 골절에 강해지는 장점이 있다. 

 

재활 과정에서의 점진적 저항운동 

 

  재활 과정에서는 근력의 증강보다는 근력의 유지 및 근지구력의 향상에 중점을 두어야 한다. 운동 중 통증이나 붓기는 과부하를 알려주는 신호로 치유 과정에 알맞게 진행시켜야 한다.

 

근육 수축의 따른 운동 형태 

 

• 등척성 운동
  근육의 길이에 변화 없이 근긴장도가 증가하는 근수축 운동이다. 재활 훈련 초기에 사용되는 운동이다. 완전히 관절 가동이 가능하기 전까지는 기능적인 등척성 운동을 해주어야 한다. 등척성 운동의 단점으로는 근력을 향상할 수 있는 각도가 제한되어 있고 수축기 혈압을 상승시킨다는 것이다. 이 단점을 보완하기 위해 최대 수축기 동안 숨을 내쉬며 호흡해야 한다. 운동을 할 때는 한 번 수축 시 10초 동안 수축 상태를 유지하며 1시간 내에 10회 이상의 빈도로 진행한다. 
  
  
• 등장성 운동
  근육의 길이가 변하면서 근력을 발생시키는 근수축 운동이다. 재활 프로그램에서 근력을 향상하기 위한 대부분의 운동이 점진적 저항운동이다.  등장성 수축은  동심성 수축과  편심성 수축으로 나눌 수 있다. 재활 훈련 시 동심성 수축운동과 편심성 수축 운동을 동시에 실시하여야 하는데 약 1:2의 비율로 시행해야 한다. 덤벨 바벨 등 프리웨이트보다는 기구 웨이트가 상대적으로 안전하나 기구는 운동 각도나 움직임에 제한이 있다는 단점이 있다. 고무밴드의 경우 적당한 근긴장도를 유지하면서 여러 방향으로 근력 훈련을 할 수 있다는 장점이 있어 재활치료에서 많이 사용된다.. 
  
  
  동심성 수축
  근긴장도가 생성되는 동안 저항을 이겨내면서 근육이 짧아지면서 근육이 운동하는 방향과 같은 방향으로 수축한다.
  예로 암컬(아래의 사진) 동작을 들었을 때, 덤벨을 들어 올리는 동작이 동심성 수축에 해당된다. 
  
  
  

편심성 수축
저항이 근력보다 커서 근육의 길이가 길어지면서 일어나면서 근육이 운동하는 방향과 다른 방향으로 수축한다. 편심성 수축은 동심성 수축에 비해 소수의 운동 단위만 활성화되어도 특정 힘에 도달하기 때문에 저항에 대항하여 보다 많은 힘을 발생할 수 있어 역학적 효율이 동심성 수축에 비해 훨씬 빠르게 피로를 더 느끼게 된다.

 

 

근섬유의 형태에 따른 속성 

 

• 지근
  지근은 근섬유의 크기가 작고 유산소 운동 시 주로 사용된다. 마라톤 선수처럼 오랜 시간 힘을 내야 하는 유산소적 운동 시는 지근 섬유가 차지하는 비율이 높아진다. 산소를 이용하기 때문에 헤모글로빈이 많아 붉은색을 뗘 적근이라고도 한다. 제1형의 근섬유로 호기성 대사작용을 통해 에너지를 얻으며 피로가 잘 오지 않는다.  
  
  
  
• 속근
  강한 근수축을 하며 짧은 순간에 높은 강도의 운동을 할 수 있다. 스프린터나 역도선수처럼 짧은 시간에 큰 힘을 내야 하는 무산소적 운동을 하게 되면 속근 근섬유가 차지하는 비율이 높다. 무산소적 운동 시 사용되는 근섬유이며 적근보다 헤모글로빈의 함유가 적어 백근이라고도 불리며 이를 제 2a형과 제 2b형 근섬유로 나눌 수 있다.
  
  
  
• 제 2a형 근섬유와 제 2b형 근섬유 비교
  제 2a형 근섬유는 피로에 잘 빠지지 않으면서도 빠르게 연축 한다.
  제 2b형 근섬유는 피로에 쉽게 빠진다. 근섬유의 크기가 큰 전형적인 속근에 해당한다.  

 

근력, 근지구력, 근파워를 결정하는 요소 

 

• 근육의 크기 
• 근섬유의 수 
• 신경과 근육 간의 효율 
• 나이 
• 과도한 훈련 
• 저항훈련의 기술 

 

근육의 크기 

근섬유의 횡 단면적이 클수록 근력도 증가한다. 근육의 크기가 커지는 것을 근비대, 작아지는 것을 근 위축이라 한다. 

 

 

근섬유의 수

유전되는 특성으로 근력은 근섬유의 단면적뿐만 아니라 근섬유 수에 의해 결정된다. 근육 비대는 근섬유 수와 상관없이 근섬유의 크기가 커지는 것이다.

 

 

신경과 근육 간의 효율 

동원되는 운동 단위 수의 증가, 운동 단위가 활성화되는 속도의 증가, 운동 단위 흥분의 동시성 증가시켰을 때 효율이 높아진다.

 

 

나이 

근력 운동의 정도에 따라 어느 정도 감소폭이 줄일 수 있지만, 통상 보통 20-25세 때 최대의 근력을 갖고 이후에 1년에 1%씩 근력이 감소한다.

 

 

과도한 훈련 

과다한 근력 운동은 신체적 또는 정신적인 약화와 근육의 상해를 초래할 수 있기 때문에 과도하게 훈련하기보다는 적당량의 저항운동과 충분한 영양 공급 그리고 휴식이 필요하다. 

 

 

 

 

 

출처 - 나영무 외, "스포츠의학 손상과 재활치료", 한미의학(2006)