스포츠 재활- 동적 스트레칭과 정적 스트레칭

스트레칭이란? 

 

  스트레칭은 근육의 반사적 이완과 신장을 유도하는 활동이다. 움직임의 주가 되는 근육인 주동근과 주동근 뒤에서 제어하는 역할을 하는 길항근 사이에는 힘의 균형이 존재하는데 이 균형이 어느 한쪽으로 치우쳐 무너졌을 때 손상을 야기시킨다. 

 

스트레칭의 필요성

 

• 근골격계 손상이나 부상을 예방
• 스포츠 경기력을 향상
• 운동 후 근육통을 감소
• 신체의 균형 유지
• 순환을 촉진

 

스트레칭의 종류

 

  근육에는 근육의 길이에 반응하는 근방추와  근긴장도에 변화하는 골지건기관이란 기계적 수용체가 존재한다. 이 기계적 수용체를 통해 근육에서 일어나는 일을 중추신경계로 알릴 수 있다. 근육이 스트레칭되면 기계적 수용체 반응이 척수에 전달되고 척수에서 근육으로 신호가 다시 전달되어 반사적 근수축이 일어나 신장에 저항하게 된다.   

 

 

동적 스트레칭 

 

  동적 스트레칭은 움직이면서 관절의 가동범위를 늘리는 것이다. 반복적인 주동근의 수축으로 길항근이 빠르게 신장되기 때문에 운동을 평소에 잘하지 않았던 사람이나 근육의 신장성이 떨어지는 손상 초기에는 동적 스트레칭이 오히려 더 위험하다. 그래서 어느 정도 유연성이 향상된 시점에서 꼭 사용되어야 한다. 그리고 특정 종목에 따라 많이 사용하는 신체 부위의 관절을 움직여주는 동작이 필요하다.

 

 

정적 스트레칭 

 

  정적 스트레칭은 움직임 없이 일정 시간 동안 근육의 늘어남을 느끼는 동작이다. 길항근의 신장을 최대 지점에 위치시킨 후 15초-30초 동안 유지시킨다. 근육의 유연성을 증가시키기 위해  3-4회 시행한다. 정적 스트레칭은 근육통을 야기하지 않으므로 근육통이 있는 사람이나 운동을 규치적으로 하지 않는 사람이 주로 사용할 수 있다. 또한 운동을 마친 후 근육이 많은 피로감을 느껴질 때 정적 스트레칭을 통해서 근육이 가지고 있던 스트레스를 풀어주며 근육을 이완시키고 회복하는데 도움을 준다.

 

고유수용성 스트레칭 테크닉=PNF 스트레칭

 

 재활 프로그램의 한 형태로 개발된 스트레칭으로 효과 면에서는 매우 좋지만, 숙련된 보조자가 필요하다.

유연성 증가 목적으로 주동근과 길항근의 등척성 수축 10초 후, 이완을 10초 동안 번갈아 한다. 

 

올바른 스트레칭 방법 

• 스트레칭 전 저강도 워밍업 운동 실시 
• 과도한 통증이 아닌 약간의 불편함을 느낄 정도까지 스트레칭
• 유연성 유지를 위해서는 1주일 1번, 유연성 증가를 위해서는 1주일 5번 운동을 권장한다.
• 정적 스트레칭 동작은 15-30초간 유지한다.
• 관절을 싸고 있는 관절낭과 인대의 지나친 스트레칭은 오히려 부상을 일으킬 수 있다.
• 정상적인 호흡을 유지한다. 호흡을 멈춰서는 안 된다.

 

출처 - 나영무 외, "스포츠의학 손상과 재활치료", 한미의학(2006)

         대한 스포츠의학회

         정운경, 하이닥 블로그